சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு பொருத்தமான உணவு முறையில் காய்கறிகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த காய்கறிகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும், நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்டிருப்பதால் செரிமானம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தும். சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உதவக்கூடிய காய்கறிகள் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய காய்கறிகளை பற்றி பார்ப்போம்.
உதவக்கூடிய காய்கறிகள்:
- பாகற்காய்: இதில் கால்சியம், இரும்புச்சத்து, மற்றும் பீட்டாகரோட்டின் நிறைந்துள்ளது. பாகற்காய் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது.
- கத்தரிக்காய்: கத்தரிக்காயில் நார்ச்சத்து மிக்கவை உள்ளன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.
- தக்காளி: இதில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இரத்த சர்க்கரையை சீராக பராமரிக்க உதவுகிறது.
- புரோக்கோலி: குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளதால், புரோக்கோலி இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.
- வெண்டைக்காய்: இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளன. வெண்டைக்காய் இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது.
- முட்டைக்கோஸ்: முட்டைக்கோஸில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது.
- வெள்ளரி: வெள்ளரியில் நீர்ச்சத்து மிகுந்து, இரத்த சர்க்கரையின் அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது.
தவிர்க்க வேண்டிய காய்கறிகள்:
- வாழைக்காய்: இதில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தும் வாய்ப்புள்ளது.
- உருளைக்கிழங்கு: உருளைக்கிழங்கில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளது, இது கிளைசெமிக் குறியீடு உயர்ந்தது.
- சேனைக்கிழங்கு: இதுவும் அதிக மாவுச்சத்துள்ள காய்கறி, இதை தவிர்ப்பது நல்லது.
காய்கறிகளில் உள்ள மாவுச் சத்து உறிஞ்சப்படும் முறை:
காய்கறிகளில் உள்ள மாவுச்சத்து அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்படி உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது என்பது முக்கியமான கேள்வி. இது பெரும்பாலும் கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index – GI) மூலம் அளவிடப்படுகிறது. கிளைசெமிக் குறியீடு ஒரு உணவு எவ்வளவு விரைவாக இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துகிறது என்பதை குறிக்கிறது:
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (55 க்கு குறைவு): இதில் உள்ள காய்கறிகள் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென உயர்த்துவதில்லை. உதாரணமாக, புரோக்கோலி, வெண்டைக்காய், பாகற்காய் போன்றவை.
- நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீடு (56 – 69): இவை மிதமாக இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்துகின்றன. உதாரணமாக, தக்காளி.
- உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு (70 க்கு மேல்): இவை விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவை விரைவாக உயர்த்துகின்றன. உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கு.
மாவுச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை பாதிக்கும் மற்ற அம்சங்கள் உள்ளன:
- நார்ச்சத்து: நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் மாவுச்சத்தை மெதுவாக ஜீரணிக்க உதவுகின்றன, இதனால் இரத்த சர்க்கரையின் உயர்வு மெதுவாக இருக்கும்.
- சமைப்பது: காய்கறிகளை எப்படி சமைக்கிறோம் என்பதும் மாவுச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை பாதிக்கும். அதிக நேரம் வேக வைப்பதோ அல்லது வறுப்பதோ கிளைசெமிக் குறியீட்டை உயர்த்த செய்யலாம்.
- பிற உணவுகளுடன் உண்பது: கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் காய்கறிகளை சேர்த்து உண்பது மாவுச்சத்து உறிஞ்சப்படும் வேகத்தை குறைக்கும்.
இந்த உணவு முனைப்புகள் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு உதவி மிக்கவையாக இருக்கும், ஏனெனில் இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக பராமரிக்க உதவுகின்றன. எனினும், ஒவ்வொரு நபரின் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம் என்பதால், மருத்துவர் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.
About The Author
