கொழுப்பைக்குறைக்கவெஜிடேரியன்வழிகள்: 6 மாதத்தில் 20 கிலோஎடைகுறைப்பு:
75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 6 மாதத்தில் 20 கிலோவை மெதுவாகக் குறைக்க, உணவுமற்றும்உடற்பயிற்சியின்சீரானதிட்டம் அவசியம். இலட்சிய எடை குறைப்புக்கு அறிவியல் பரிந்துரைகள் இதோ:
உணவுதிட்டம்:
- கலோரிகுறைப்பு: நாள் ஒன்றுக்கு 1,500-1,800 கலோரி மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள்.
- புரதம்அதிகம்: பருப்பு, கீரை, டோஃபு, பனீர், கீரைகள் மற்றும் திராட்சைப் பருப்பு போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- நார்ச்சத்து: கோதுமை, சாமை, கம்பு மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் (பீன்்ஸ், ப்ரோக்கோலி) உட்கொள்ளுங்கள்.
- தீவிரதவிர்ப்புகள்: எண்ணெய் வறுவல்கள், சர்க்கரைப் பண்டங்கள், பாக்கெட் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சி:
- கார்டியோ: நாடோறும் 30-45 நிமிடம் வேக நடை, சைக்கிள் ஓட்டம் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்.
- தசைபயிற்சி: வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ், பிளாங்க் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது டம்பெல்ஸ்.
- யோகா/பிராணாயாமம்: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
அறிவியல்ரீதியானஉத்திகள்:
- இடைவிடுநோன்பு (Intermittent Fasting): 16:8 முறை (எ.கா., மாலை 7 மணிக்குப் பிறகு உணவில்லை).
- தூக்கம்: இரவு 7-8 மணி நேர தூக்கம் ஹார்மோன் சீரமைப்புக்கு உதவும்.
- நீர்: ஒரு நாளைக்கு 3-4 லிட்டர் நீர் குடிக்கவும். உணவுக்கு முன் 1 கிளாஸ் நீர் குடிப்பது பசியைக் குறைக்கும்.
- முன்னேற்றத்தைக்கண்காணி: வாரம் ஒருமுறை எடை, உடல் அளவுகளை பதிவு செய்யவும்.
குறிப்பு:
- எடை குறைப்பு வாரத்திற்கு ½ – ¾ கிலோவுக்குள் இருக்கும்படி கவனிக்கவும்.
- ஊட்டச்சத்து வல்லுநர் அல்லது மருத்துவரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.
இந்த ஒழுக்கமான வாழ்க்கை முறையுடன், 6 மாதத்தில் ஆரோக்கியமாக எடை குறைக்கலாம்!
About The Author
