ஒரு நாளில் 10,000 அடிகளை அடைவது எப்படி? நடையின் நன்மைகள் மற்றும் ஆராய்ச்சிகள்

படித்தவர்கள் : 29

ஒரு நாளில் 10,000 அடிகளை அடைவது எப்படி?: நடையின் நன்மைகள் மற்றும் ஆராய்ச்சிகள்

தினமும் “10,000 அடிகள்” இலக்கு. இது உடல் நலத்துக்கும் மன நலத்திற்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது, மேலும் இதைப் பற்றி ஆவலுடன் செயல்படுவதன் மூலம் அனைவரும் தங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்த முடியும். 10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு சிரமமாகத் தோன்றினாலும், சில எளிய நடைமுறைகள் மூலம் இதனை எளிதாக அடையலாம்.

ஒரு நாளில் 10,000 அடிகளை அடைவதற்கான செயல்திறமையான மூலோபாயங்கள்:

அடியை நுணுக்கமாகப் பிரிக்கவும்: ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 1,250 அடிகளை எடுப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் முழுவதும் 8 மணி நேரத்தில் 10,000 அடிகளை அடையலாம்.
நினைவூட்டலைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் கைப்பேசி அல்லது ஸ்மார்ட் வாட்ச் மூலம் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் நடக்க வைக்கும் வகையில் நினைவூட்டல்கள் அமைக்கவும்.
நடப்பதை நாளாந்த செயல்களில் சேர்க்கவும்:

நடப்பு கூட்டங்கள்: மீட்டிங் நடக்கும்போது நடத்தியே எடுக்கவும்.
வாகனத்தை தொலைவில் நிறுத்துதல்: உங்கள் இலக்கிடத்திற்கு மேலும் தூரத்தில் வாகனத்தை நிறுத்தவும்.

நடக்கும் வகையில் படிகளை அடியுங்கள்:

சமூக செயல்பாடுகளை நழுவம் செய்க: குடும்பத்துடன் அல்லது நண்பர்களுடன் நடக்க வேண்டும்.

நேரத்தின் வகை – பரிந்துரைக்கப்பட்ட அடிகள் – செயல்பாட்டு எடுத்துக்காட்டு:

நேரம்	அடிகள்	செயல்பாடு
காலை	2,000	15-20 நிமிடம் வேக நடை
மதியம்	3,000	மதிய உணவுக்கு நடக்கவும்
மாலை	2,500	வேலை முடிந்த பிறகு நடக்கவும்
இரவு	2,500	நிச்சயமாக நடை அல்லது லைட் ஜாகிங்
மொத்தம்	10,000	நேரத்துடனான நடை

ஒரு நாளில் 10,000 அடிகள் நடப்பதன் நன்மைகள்:

10,000 அடிகள் நடப்பது மனநலன், உடல் மெலிதல், எடை குறைப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுள் ஆகியவற்றிற்கு பல நன்மைகளை வழங்குவதற்காக பல ஆராய்ச்சிகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

நன்மைகள்	விவரம்	ஆதாரம்
இருதய ஆரோக்கியம்	இருதய நோய்களின் ஆபத்தை குறைத்து இருதயப்பிடிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.	அமெரிக்க இருதய சங்கம்
மன நலன்	மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு எதிராக எண்டோர்ஃபின்களை வெளியிடுகிறது.	தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (NIH)
எடை மேலாண்மை	அதிக அளவு கலோரி எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, எடை குறைப்பிற்கு உதவுகிறது.	Journal of American College of Sports Medicine
நீண்ட ஆயுள்	உட்கார்ந்திருக்கும் வாழ்க்கைமுறை நோய்களால் ஏற்படும் ஆபத்துகளை குறைக்கிறது.	American Journal of Preventive Medicine

10,000 அடிகள் குறித்த வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி:

American Heart Association: ஒரு நாளில் சராசரி 10,000 அடிகள் நடக்கும் நபர்கள் தங்கள் உடல் குறியீட்டு அளவுகள் (BMI), குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இருதய சீரமைப்புகளை பெற்றுள்ளனர்.
American Journal of Preventive Medicine: தினசரி நடப்பின் முக்கியத்துவத்தை பற்றி பேசும் இந்த ஆராய்ச்சி, நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 8,000 அடிகள் நடக்கும் நபர்களுக்கு இறப்பு ஆபத்து 51% குறைவாக இருப்பதாக கூறுகிறது.
NIH ஆராய்ச்சி: தினசரி 10,000 அல்லது அதற்கும் அதிக அடிகள் நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைத்து, மனச்சோர்வு மற்றும் அதிகமான மன நலத்தை வழங்குகிறது.

ஒப்பீட்டு அட்டவணை: அடி எண்ணிக்கை மற்றும் உடல்நலன் பாதிப்பு

தினசரி அடி எண்ணிக்கை	உடல்நலன் பாதிப்பு	மரணத்தை குறைக்கும்
< 4,000 அடிகள்	மிக குறைவான உடல்நலன் ஆரோக்கியம், கடுமையான நோய்களுக்கு ஆபத்தை உருவாக்கும்.	0%
4,000-7,999 அடிகள்	சற்று சிறந்த ஆரோக்கியம், ஆனால் இருதய ஆரோக்கியத்தின் நன்மை மிகக்குறைவாக உள்ளது.	~20%
8,000-9,999 அடிகள்	உயர்ந்த உடல்நலன் மேம்பாடுகள், அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும்.	~51%
10,000+ அடிகள்	சிறந்த உடல்நலனின் நன்மை: எடை குறைப்பு, மனச்சோர்வு நீக்கம்.	70%

சுருக்கமாக:
ஒரு நாளில் 10,000 அடிகளை எடுப்பது சீரான, சிறிய முயற்சிகளால் எட்டக்கூடியது, மேலும் உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு பெரும் நன்மைகளை வழங்குகிறது. அமெரிக்க மருத்துவ இதழ்களில் வெளிவந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகளும் இந்த நன்மைகளை உறுதிசெய்கின்றன, மற்றும் அதிக தினசரி அடி எண்ணிக்கை நீண்ட ஆயுளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதையும் கூறுகின்றன.